Hälsosam mat behöver inte alls vara synonymt med tråkig mat, verkligen inte! Visst kräver det justeringar i kosthållningen för de flesta, speciellt om du är extra förtjust i hamburgare, pommes frites, godis och liknande. Men att äta gott kan man göra med hälsosam mat också. Dessutom kommer du snabbt att märka förändring i hur mycket du orkar, du får en energiboost som kommer omedelbart i stort sett. Belöningarna är många, bland annat bättre humör, mer energi, bättre immunförsvar, bättre koncentration och större sexlust, för att nämna några.
Vad är då hälsosam mat egentligen och hur gör man för att föra en hälsosam diet? Det är inte speciellt komplicerat. Här följer en del riktlinjer som kan vara till nytta.
Sötsaker. Ät socker med måtta. Det är något man ska belöna sig med för att få en trevlig guldkant på tillvaron, inte äta jämt. Försök begränsa ditt godisintag till en kväll i veckan när du kan äta vad du vill istället. Baka gärna själv, så slipper du en massa onödiga konserveringsmedel som bara får dig att må dåligt. I kakor och godis ingår dessutom transfetter som är mycket ohälsosamma och rentav farliga för kroppen.
Ersätt dina sötsaker med frukter under veckan. Botanisera i fruktdisken, det finns faktiskt otroligt många läckra frukter i butikerna.
Ändra dina kolhydratvanor lite. Byt ut till märkt bröd, fullkornspasta, ugnsbakad potatis istället för pommes frites. Lika gott men kilona rasar på vågen! Du slipper dessutom de vanliga energidipparna genom att hålla kolhydratintaget jämt under dagen.
Bönor, baljväxter, nötter och frön. Fullt med proteiner men lite fett och mycket näringsämnen! Utmärkt i maten och som snacks. Nötter innehåller dessutom mycket nyttiga fetter som bidrar till viktnedgång.
Ägg och mejeriprodukter - mjölk, ost, smör, grädde och yoghurt - är goda källor till protein, kalcium och andra viktiga näringsämnen. De är också rika källor av mättat fett, vilket kan vara bra för många människor. Det största problemet med ägg och mejeriprodukter handlar om hormoner som används i uppfödningen. Ekologiska produkter är alltid att föredra. Det finns också bra alternativ till komjölk numera som man kan prova. Havremjölk, rismjölk och sojamjölk är några av dessa.
Testa med att äta mer fisk och fågel än rött kött. Spara köttet till två gånger i veckan och ät resten vegetariskt, fisk eller fågel. Angående hormonerna så är det samma som gäller här som med mjölken, så försök att äta ekologiskt kött om det är möjligt.
Fisk och skaldjur kan vara bra källor till protein och omega 3 fettsyror, så de är ett klokt val. Däremot är det en del miljögifter i fisk idag, så man bör begränsa de till 3-4 gånger i veckan. Lax och sardiner är rika på omega 3, så de är alltid bra att äta. Svärdfisk, makrill, haj och tonfisk tenderar att ha ganska högt i kvicksilver.
Livsmedel som bör undvikas eller ätas begränsat av
Vi talade tidigare om att begränsa sockerintaget till 1 gång i veckan, så socker är ett livsmedel att undvika så gott det går. Numera finne ett utmärkt sötningsmedel som heter stevia, som inte innehåller varken kolhydrater eller kalorier. Sötade drycker och läsk går naturligtvis bort. drick vatten!
Vittmjöl av alla de slag. Byt ut mot fullkorn!
Alkohol. Alkohol är tyvärr en bov när det handlar om att gå ner i vikt. Den sänker ämnesomsättningen, den gör oss dessutom benägna att äta mer. Och den har oftast negativ inverkan på våra sömnvanor, vilket också påverkar hälsan och vikten.
Härdade fetter finns främst i margarin, snacks (chips, majschips), kex och kakor, bakade produkter och snabbmat. När du läser på etiketterna, leta efter ord som hydrogenerade, delvis härdade, margarin, eller förkortningar, som indikerar förekomsten av transfettsyror, eller titta på den näringstabellen för andelen transfett i produkten.
Bilder: Robert Michie, Hajnalka Ardai Mrs